Journal de bord d'Alain a2
Cible tour de taille · échéance
Dernière donnée : 
Paramètres & objectifs
Le « seuil vert » fixe à partir de quand les calories comptent comme atteintes pour la couleur d'encouragement (l'objectif réel, lui, sert aux jauges et au déficit). Toute modification est répercutée sur les jauges, le déficit, la projection et les graphiques.
Données stockées localement dans ce navigateur
Bilan de ta journée

Ma situation

Comment régler mes chiffres · à personnaliser

Les trois réglages qui comptent

?objectif kcal/j
?mon maintien
?déficit visé/j

Rends-toi dans Options → Données pour saisir tes valeurs. La règle est simple : maintien − objectif = déficit quotidien. Un déficit de 300 à 500 kcal/jour correspond à une perte saine de 1,2 à 2 kg de graisse par mois.

Trouver mon maintien

Par le calculMétabolisme de base (formule Mifflin-St Jeor pour un homme) : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5. Puis multiplie par 1,2 si tu as un travail assis, 1,4 si tu bouges beaucoup dans la journée.
Par une balanceSi tu as accès à une balance à impédance (InBody, Anovator…), prends le métabolisme de base mesuré et applique le même facteur. C'est plus fiable que le calcul.
À éviterNe reprends pas la « dépense quotidienne » affichée par une montre connectée ou une balance : elle est surestimée de 10 à 30 %. C'est l'erreur qui fait croire à un déficit inexistant.
Sans le sportCalcule ton maintien hors entraînement. Les séances sont créditées séparément dans l'onglet Sport, sinon elles seraient comptées deux fois.

Les repères de tour de taille

Pour un homme : 94 cm = risque accru, 102 cm = risque nettement accru (repères OMS). Le repère idéal est un tour de taille inférieur à la moitié de la taille — soit 87 cm pour 1 m 74.

Mesure toujours au même endroit, au ruban, le matin à jeun. La constance compte plus que la précision absolue : c'est l'évolution qui t'intéresse.

Trois règles qui font la différence

1 · Raisonner en semaineLa moyenne des 7 jours prime sur la perfection quotidienne. L'onglet Bilan suit ton budget hebdomadaire.
2 · Encadrer les écartsUn seul repas libre par semaine, plafonné. Un excès à 3000 kcal coûte 4 à 5 jours de déficit — c'est ce qui crée les paliers.
3 · MarcherPasser de 4000 à 8000 pas vaut environ 100 kcal par jour, sans rien changer à l'assiette. C'est souvent le levier le plus sous-exploité.

Tu pourras remplacer ce texte par ta propre analyse une fois tes premières semaines de données accumulées.

Mode d'emploi

Guide express · touche ✕ pour fermer

Les onglets

RepasTa page d'accueil. Saisis ce que tu manges (matin, midi, collation, soir) ; le total du jour part automatiquement dans ton journal — aucune validation à faire.
SynthèseVue d'ensemble : série de jours réussis, bilan de la semaine, moyennes et courbes.
Aujourd'huiCorrection manuelle du total du jour si besoin, et courbes glissantes.
Sport · Projection · Nutrition · Tour de tailleTes séances, l'estimation à l'échéance, l'historique des calories, et le suivi du tour de taille.
Menus & CoursesCrée tes menus types, planifie-les sur le calendrier (midi/soir), règle qui mange, et génère ta liste de courses en grammes à acheter.

Saisir un repas

AjouterOnglet Repas → les 4 cartes en haut (Matin/Midi/Collation/Soir) ou « + Aliment ». Cherche dans plus de 600 aliments — la recherche tolère les fautes et les pluriels.
Cru ou cuitChoisis le poids cru ou cuit : les calories et les quantités à acheter s'ajustent toutes seules.
Enchaîner« ✓ Ajouter » garde la fenêtre ouverte et liste ce que tu as déjà mis, pour saisir plusieurs aliments d'affilée.
Aliment persoPas dans la liste ? « Créer un aliment perso » : saisis les valeurs de l'étiquette (pour 100 g).
Corriger un alimentLes valeurs d'un aliment ne collent pas à ton produit ? Fiche quantité → Corriger kcal/prot (virgule ou point acceptés) : tes valeurs s'appliquent partout, y compris aux repas et menus déjà enregistrés, dont les totaux sont recalculés. Rétablir d'origine à tout moment.
Valider ma journéeEn bas du Repas du jour. Tant que tu ne valides pas, la journée (partielle) ne compte pas dans les moyennes, le déficit ni la projection — l'affichage du jour, lui, reste en direct. Tu peux valider/dévalider n'importe quel jour en y naviguant.
PastillesVert qui pulse = ta dernière saisie vient de mettre à jour cet onglet ou cet encart. Point ambre = du nouveau depuis ta dernière visite ; il s'efface quand tu ouvres l'onglet.
Menus autoUn menu planifié pour un jour se place tout seul dans tes repas ce jour-là ; tu ajustes ensuite selon ce que tu manges vraiment.

Le bouton Options

Revoir l'encouragementRejoue le dernier message de félicitations.
Revoir mes donnéesOuvre Paramètres & objectifs (calories, maintenance, protéines, seuil vert, prénom, cible, échéance) et les outils : Exporter (sauvegarde), Importer, Vers un autre appareil, Réinitialiser.
GuideCe mode d'emploi.
Changer un objectif viteTouche directement une valeur cible (ex. le tour de taille sous le titre) pour l'ajuster.
Agrandir un grapheTouche une courbe pour l'afficher en grand (puis Pivoter pour le paysage).

🔢 Que veulent dire les chiffres

Objectif calories1950 kcal/j — ta cible quotidienne.
Maintenance2325 kcal/j — ce que tu dépenses environ. En dessous = tu perds, au-dessus = tu prends.
DéficitMaintenance − calories (= 2325 − calories du jour). Plus il est élevé, plus la perte est rapide.
Déficit cumulé (semaine)La somme de ces déficits sur les jours saisis depuis lundi. Ex. : 3 jours à −300, −150 et −450 → 900 kcal économisées. C'est ton « capital perte » : environ 7700 kcal cumulées = 1 kg de moins. S'il devient un surplus, tu as mangé au-dessus de ta maintenance sur la semaine.
ProtéinesObjectif 120–140 g/j.
Cadre coloréÀ l'enregistrement : vert = les 2 objectifs (calories + protéines) atteints · orange = 1 sur 2 · rouge = 0. Pour la couleur, les calories comptent comme OK dès ≤ 2100 (encouragement ; l'objectif réel reste 1950).
Tour de taille projetéEstimation à l'échéance (24 juin, cible 89 cm) à partir de ta dernière mesure :
• Scénario 1 « objectif tenu » = si tu manges 1950 kcal/j.
• Scénario 2 « rythme réel » = à ta moyenne des 6 dernières semaines.
Conversion : ~5133 kcal de déficit ≈ 1 cm (7700 kcal ≈ 1 kg ≈ 1,5 cm).
Évolution (Synthèse)« depuis la dernière saisie » = l'effet de ta dernière saisie sur la projection. Manger sous ta moyenne la fait baisser (vert) ; au-dessus, monter (rouge).
Sport (semaine)Nombre de séances et durée totale. Les barres = 10 dernières semaines (la barre foncée = semaine en cours).

Tes données restent sur cet appareil — pense à Exporter régulièrement (via Options → Revoir mes données).

Graphique